Dal DOMS agli infortuni: i consigli di Ministero della Salute, CONI e medici sportivi per muoversi in sicurezza.
Chi pratica attività fisica, soprattutto se alle prime armi o dopo una lunga pausa, conosce bene quella sensazione: ti svegli il giorno dopo un allenamento e i muscoli sembrano di pietra. Sorge la domanda: devo continuare ad allenarmi anche se ho ancora dolori?
Dolori muscolari: cosa dicono gli esperti italiani
Secondo il Ministero della Salute (Linee guida sull’attività fisica 2021), l’esercizio regolare è fondamentale per la prevenzione di malattie croniche e il benessere psicofisico. Tuttavia, viene sottolineata l’importanza di “ascoltare i segnali del corpo” e modulare l’attività in base alle proprie condizioni.
Anche il CONI e la Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) ribadiscono che la gradualità e la personalizzazione dell’allenamento sono essenziali per evitare infortuni e favorire l’adattamento muscolare.
DOMS: il dolore “fisiologico”
Il cosiddetto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è un dolore diffuso e bilaterale che compare dopo esercizi intensi o insoliti. È considerato fisiologico e non pericoloso. Le linee guida italiane consigliano, in questi casi, un’attività a bassa intensità: camminata, stretching leggero, esercizi di mobilità. Si parla di “recupero attivo”, utile a favorire la circolazione e a ridurre la rigidità.
Quando fermarsi
Diverso è il discorso se il dolore è acuto, improvviso e localizzato. In questo caso potrebbe trattarsi di un infortunio. Le raccomandazioni della FMSI invitano a sospendere subito l’attività e, se il dolore persiste oltre 72 ore o si associa a gonfiore, perdita di forza o difficoltà motorie, a rivolgersi a un medico specialista in medicina dello sport.
Consigli pratici validati
- Progressività: aumentare gradualmente carichi e intensità (Linee guida Ministero della Salute, Piano Nazionale della Prevenzione 2020-2025).
- Idratazione e alimentazione: supportare il recupero con acqua, sali minerali e proteine di qualità.
- Sonno adeguato: almeno 7-8 ore a notte per favorire la rigenerazione muscolare.
- Attività regolare: il Ministero della Salute raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana negli adulti, modulando l’intensità in base alla condizione fisica.
Conclusione
Il dolore muscolare non è sempre un nemico. Può essere segno che i muscoli stanno crescendo e adattandosi. Ma non bisogna confondere il DOMS con un infortunio. La regola d’oro resta ascoltare il corpo e rispettarne i tempi.
Come ricordano le linee guida italiane: “Il movimento è salute, purché sia praticato con consapevolezza e misura”.
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