Estratto: Correre fa consumare di più e permette di raggiungere un’intensità elevata in poco tempo. Ma una marcia sostenuta può offrire benefici cardiovascolari e metabolici sorprendentemente simili. Il vero confronto non è tra vincitori e sconfitti, ma tra intensità, tempo, continuità e condizioni personali.
Marcia o corsa? La domanda è posta male
Meglio correre o camminare a passo sostenuto?
La tentazione è trasformare la questione in una piccola sfida olimpica: da una parte i runner con scarpe fluorescenti e cronometro satellitare, dall’altra chi cammina convinto che almeno potrà ancora parlare al termine dell’allenamento.
La scienza, fortunatamente, è meno teatrale.
Sia la marcia, intesa qui come camminata sostenuta, sia la corsa producono benefici importanti per la salute. La differenza principale riguarda soprattutto l’intensità e quindi il tempo necessario per raggiungere una determinata quantità di attività fisica.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. Sono inoltre consigliati esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Tradotto: correndo possiamo ottenere in meno tempo uno stimolo cardiovascolare che, camminando, richiede generalmente più minuti.
Ma questo non significa automaticamente che correre sia “meglio”.
A parità di energia spesa, la sorpresa: i benefici possono essere simili
Uno degli studi più interessanti sul confronto diretto ha analizzato 33.060 runner e 15.945 camminatori, seguiti per circa 6,2 anni.
Quando i ricercatori confrontarono attività con un dispendio energetico equivalente, sia corsa sia camminata risultarono associate a riduzioni simili del rischio di sviluppare ipertensione, diabete, ipercolesterolemia e, probabilmente, cardiopatia coronarica.
Per diabete, ipertensione e malattia coronarica le differenze tra le due attività non risultarono statisticamente significative.
È importante però non trasformare questi risultati in una prova di causalità. Si trattava di uno studio osservazionale, non di un esperimento randomizzato: chi corre o cammina regolarmente può differire dalle persone sedentarie per alimentazione, peso, condizioni economiche, fumo, accesso alle cure e molti altri fattori.
Il messaggio rimane comunque interessante: l’organismo sembra apprezzare molto il movimento, anche quando non avviene correndo.
La velocità della camminata conta
Non tutte le passeggiate sono uguali.
Gironzolare lentamente tra le vetrine e camminare con passo deciso producono stimoli fisiologici differenti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha riunito 13 studi di coorte per complessivi 530.841 partecipanti. Le persone appartenenti alle categorie con maggiore velocità abituale di cammino presentavano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore rispetto a quelle che camminavano più lentamente.
Gli autori hanno osservato anche una relazione dose-risposta: ogni aumento di 0,1 metri al secondo nella velocità di cammino risultava associato a una riduzione del rischio di mortalità del 6%.
Anche qui attenzione al verbo: associato, non “causava”.
La velocità del cammino è infatti anche un indicatore dello stato generale di salute. Una persona sana tende naturalmente a camminare più velocemente di chi presenta fragilità, malattie cardiovascolari, neurologiche o muscoloscheletriche.
La direzione del rapporto può quindi essere almeno in parte bidirezionale.
Resta un’indicazione pratica semplice: quando possibile, trasformare una passeggiata tranquilla in una camminata moderatamente sostenuta aumenta lo stimolo allenante.
Dove vince la corsa: efficienza temporale e consumo energetico
Se disponiamo di poco tempo, la corsa ha un vantaggio evidente.
Aumentando l’intensità salgono frequenza cardiaca, consumo di ossigeno e dispendio energetico nell’unità di tempo.
Anche percorrendo la stessa distanza, correre tende a richiedere più energia della camminata. In un piccolo studio sperimentale su appena 30 giovani adulti, percorrere 1.600 metri correndo comportò un dispendio energetico significativamente superiore rispetto alla stessa distanza camminata.
Il campione era però minuscolo e giovane, quindi non è corretto trasformare quel dato in una formula universale.
Per perdere peso resta inoltre determinante il bilancio energetico complessivo. Correre 20 minuti non neutralizza automaticamente una dieta eccessivamente calorica, così come camminare non fa dimagrire per magia.
La differenza pratica è che la corsa consente generalmente di accumulare molto lavoro fisico in poco tempo.
Correre fa male alle ginocchia? Non necessariamente
Una delle convinzioni più resistenti è che correre significhi inevitabilmente “consumare” le ginocchia.
Le evidenze disponibili non confermano una relazione così semplice.
Una revisione sistematica del 2023, comprendente 17 studi, 7.194 runner e 6.947 non runner, non ha trovato nei corridori un peggioramento significativo dei principali segni radiologici di artrosi del ginocchio rispetto ai non corridori nel periodo studiato.
Un’altra meta-analisi del 2023, su 12.273 partecipanti, non ha osservato una prevalenza significativamente maggiore di artrosi del ginocchio nei runner rispetto ai controlli, anche considerando differenti volumi settimanali di corsa. Gli stessi autori sottolineano però l’elevato rischio di bias di molti studi disponibili.
Non significa che tutti debbano mettersi a correre.
Pregresse lesioni, obesità, dolore, artrosi sintomatica, alterazioni biomeccaniche, incremento troppo rapido dei carichi e alcune condizioni mediche possono cambiare completamente il quadro.
L’equazione “corsa uguale ginocchia rovinate”, però, è troppo semplicistica.
Dove la marcia ha un vantaggio: il rischio di infortunarsi
La corsa impone carichi meccanici maggiori e richiede un adattamento progressivo.
Una revisione sistematica e meta-analisi sugli infortuni legati alla corsa ha stimato circa 17,8 infortuni ogni 1.000 ore di attività nei runner principianti e 7,7 ogni 1.000 ore nei runner ricreativi più esperti.
Gli autori rilevavano una notevole eterogeneità tra gli studi e nelle definizioni stesse di infortunio, ma il messaggio è abbastanza intuitivo: iniziare troppo velocemente costa spesso più delle scarpe nuove.
Per persone sedentarie, anziane, sovrappeso o con una storia di problemi muscoloscheletrici, la camminata può quindi rappresentare una porta d’ingresso molto più sostenibile all’attività fisica.
E la sostenibilità, nel lungo periodo, vale moltissimo.
E per vivere più a lungo?
Anche la corsa dispone di dati interessanti.
Una revisione sistematica e meta-analisi di 14 studi provenienti da sei coorti, per complessivi 232.149 partecipanti, ha rilevato che praticare running era associato a un rischio inferiore del 27% di mortalità per tutte le cause rispetto a non correre, oltre che a una minore mortalità cardiovascolare e oncologica. Non emergeva però una chiara relazione per cui “più corsa significa necessariamente più beneficio”.
Una più recente revisione del 2024, che ha analizzato studi longitudinali e interventistici su diversi sport per un totale di circa 2,6 milioni di adulti, ha confermato l’associazione tra running ricreativo e minore mortalità generale e cardiovascolare.
Interessante anche un grande studio prospettico pubblicato nel 2026: camminare, fare jogging e correre risultavano tutti associati a una mortalità inferiore, e una maggiore varietà delle attività fisiche praticate risultava associata a un ulteriore vantaggio indipendente dal volume totale di attività.
Ancora una volta parliamo soprattutto di associazioni osservazionali, non di prove che consentano di attribuire alla corsa o alla camminata una precisa quantità di anni di vita guadagnati.
Quindi, chi vince?
Dipende da cosa chiediamo alla nostra attività fisica.
La corsa vince sul tempo: permette di raggiungere rapidamente intensità elevate, allenare efficacemente il sistema cardiorespiratorio e consumare molta energia.
La marcia vince spesso sull’accessibilità: può essere praticata praticamente ovunque, richiede meno preparazione, ha generalmente un minore impatto muscoloscheletrico e permette di accumulare grandi quantità di attività fisica.
Per chi è sedentario, iniziare con 20-30 minuti di camminata sostenuta e aumentare gradualmente durata e velocità può essere una strategia eccellente.
Chi possiede già una discreta capacità fisica può alternare camminata veloce e brevi tratti di corsa, aumentando progressivamente il carico.
E chi ama correre non ha bisogno di sentirsi in colpa perché “rovinerà inevitabilmente le ginocchia”: le evidenze disponibili non sostengono questa generalizzazione.
In presenza di patologie cardiovascolari, importanti problemi articolari, difficoltà motorie o lunga inattività, intensità e tipo di esercizio dovrebbero invece essere adattati alla situazione individuale con un professionista sanitario.
La vera gara è contro la sedentarietà
Forse abbiamo cercato il vincitore sbagliato.
La sfida più importante non è marcia contro corsa, ma movimento contro immobilità.
La corsa compra soprattutto intensità e tempo. La camminata compra soprattutto accessibilità e continuità.
E sul lungo periodo la continuità possiede una qualità meravigliosamente poco spettacolare: funziona solo se continuiamo a farlo.
L’attività migliore, insomma, potrebbe non essere quella che brucia più calorie in trenta minuti, né quella che produce il grafico più elegante sullo smartwatch.
È quella sufficientemente efficace da farci bene e sufficientemente piacevole da convincerci a rifarla domani.
In sintesi
Marcia e corsa fanno entrambe bene alla salute. A parità di dispendio energetico possono essere associate a benefici cardiometabolici simili. La corsa concentra una maggiore intensità in meno tempo e generalmente comporta un consumo energetico superiore, ma richiede maggiore adattamento e comporta un rischio di infortunio più elevato, soprattutto nei principianti. La camminata sostenuta è più accessibile e può rappresentare un’attività di grande valore anche per longevità e prevenzione cardiovascolare. Non esiste quindi un vincitore universale: per la maggior parte delle persone conta soprattutto scegliere un’attività compatibile con salute, capacità fisica e, soprattutto, continuità.
Fonti principali
Organizzazione Mondiale della Sanità, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO, linee guida sull’attività fisica
Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Studio su PubMed
Liu Y et al. Dose-response association between walking speed and all-cause mortality. Journal of Sports Sciences, 2024. Meta-analisi su PubMed
Pedisic Z et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality? British Journal of Sports Medicine. Revisione e meta-analisi su PubMed
Dhillon J et al. Health Benefits of Different Sports, systematic review and meta-analysis, 2024. Studio su PubMed
Burfield M et al. The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence, 2023. Meta-analisi su PubMed
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