Dall’influencer ossessionato dallo shaker post-allenamento al pensionato che sorseggia brodo d’ossa: le proteine sono ovunque. Ma servono davvero a tutti, in tutte le dosi e a ogni ora?
C’erano una volta le uova sode nel porta pranzo, il pollo alla griglia sul tapis roulant e il frullato di proteine vanigliato come premio dopo il sollevamento pesi. Oggi? Le proteine sono diventate un culto pop. Le trovi nel porridge del mattino, nel gelato light, nei biscotti “fit” e persino nel pane. L’etichetta “+proteine” luccica come un distintivo d’onore tra gli scaffali, e chi non ne assume a sufficienza si sente già in debito con se stesso.
Secondo il Food and Health Survey dell’International Food Information Council, “l’alimentazione ricca di proteine” è stata l’abitudine più popolare nel 2024. Ma siamo sicuri che tutto questo clamore sia fondato?
Proteine: le fondamenta dell’essere (e del benessere)
Le proteine non sono solo materia da palestra o influencer in leggins fluo. Sono mattoni fondamentali per il corpo umano: costruiscono, riparano, mantengono. Sono presenti nei muscoli, nella pelle, negli ormoni, negli enzimi e persino nel nostro sistema immunitario. La loro funzione non è solo estetica, ma biologicamente strategica.
Costituite da amminoacidi, alcune di queste molecole sono “essenziali”, ovvero il nostro corpo non può produrle da sé. Da qui, la necessità di reintegrare proteine ogni giorno, poiché – al contrario dei grassi – non vengono immagazzinate come scorta.
E quando mancano? Il corpo, senza troppi complimenti, inizia a cannibalizzare i muscoli. Letteralmente.
Quante proteine ci servono davvero?
La RDA (dose giornaliera raccomandata) è fissata a 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per una donna di 65 kg, parliamo di 52 grammi al giorno. Ma – e qui il marketing inizia a perdere colpi – questa quantità serve a prevenire carenze, non a garantire performance o longevità.
Atleti, anziani, donne in gravidanza, soggetti in recupero o con fragilità metaboliche potrebbero aver bisogno anche del doppio: fino a 1,2-2 g/kg/die. Il tutto senza finire tra i culturisti da copertina.
Si può esagerare con le proteine?
La leggenda metropolitana secondo cui “troppe proteine fanno male ai reni” è come l’araba fenice: non si sa dove sia nata, ma ricompare puntualmente a ogni conversazione da bar. In realtà, non ci sono prove solide che una dieta ricca di proteine, in soggetti sani, danneggi i reni, provochi cancro o favorisca l’osteoporosi.
L’unico consiglio sensato è non strafare oltre i 2 grammi per chilo al giorno, salvo casi specifici e supervisionati. E soprattutto non trasformare ogni pasto in un’orgia proteica da 300g di petto di pollo.
Quando assumere le proteine?
La famigerata “finestra anabolica” – quel momento magico post-allenamento in cui le proteine si trasformerebbero in muscoli scolpiti – è stata, scientificamente parlando, più un mito da spogliatoio che una certezza biochimica. Più che una finestra è… un portone spalancato.
Il corpo rimane sensibile agli effetti delle proteine per almeno 24 ore dopo l’attività fisica, quindi puoi tranquillamente bere il tuo frullato senza ansia da prestazione temporale. Conta quanto ne assumi ogni giorno, non il momento preciso.
Proteine e senso di sazietà
Un altro punto a favore delle proteine? La sazietà. Se distribuite bene nei pasti, possono ridurre la fame e i famigerati attacchi al barattolo di Nutella. E in epoca di farmaci come gli agonisti del GLP-1 (semaglutide e affini), usati anche per ridurre peso in pazienti con diabete di tipo 2, le proteine diventano alleate preziose per limitare la perdita di massa muscolare.
Ma attenzione: la proteina non è una bacchetta magica. Senza un minimo di attività fisica – meglio se di resistenza – nemmeno la miglior bistecca del mondo potrà preservare i tuoi muscoli.
Conclusione: la misura delle cose
Le proteine non sono la panacea, ma neanche il nemico da evitare. Come tutte le cose ben fatte, hanno bisogno di misura, qualità e senso critico. L’equilibrio non si trova nelle mode, ma nella conoscenza. Perché sì, mangiare più proteine può farti bene. Ma mangiarle consapevolmente, ti farà meglio.
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