Estratto: Correre così lentamente da poter conversare, persino alla velocità di una camminata. Lo slow jogging sta diventando un fenomeno social, ma dietro la moda c’è un’idea interessante: per migliorare la salute non bisogna necessariamente allenarsi fino allo sfinimento. Vediamo cosa dice davvero la ricerca.
C’è qualcosa di vagamente sovversivo nello slow jogging. In un’epoca nella quale smartwatch, app e social network misurano chilometri, battiti, calorie, record personali e secondi al chilometro, arriva un’attività che sembra suggerire l’esatto contrario: rallenta.
Talmente tanto che qualcuno potrebbe superarti camminando.
Eppure proprio questa potrebbe essere la ragione del suo successo.
Lo slow jogging, tornato improvvisamente popolare in Corea del Sud e sui social internazionali durante l’estate 2026, consiste nel correre con passi piccoli e leggeri mantenendo una velocità molto bassa, spesso vicina a quella della normale camminata. Il criterio più semplice è riuscire ancora a parlare senza ritrovarsi dopo trenta secondi a negoziare con i propri polmoni.
L’idea, però, non nasce su TikTok.
Dal Giappone alla Corea: il ritorno del “niko niko pace”
Il metodo viene generalmente ricondotto al fisiologo giapponese Hiroaki Tanaka, della Fukuoka University, che sviluppò il concetto di niko niko pace. “Niko niko” richiama il sorriso: l’intensità dovrebbe cioè essere sufficientemente bassa da consentire di correre senza trasformare l’attività in una prova di sofferenza.
Negli ultimi anni lo slow jogging ha trovato terreno particolarmente fertile in Corea del Sud, dove sono nati gruppi, corsi e associazioni. Nel 2026 video con file di persone impegnate in minuscoli passi ritmati sono diventati virali anche fuori dall’Asia.
La moda è nuova. Il principio fisiologico, molto meno.
Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità ricordano infatti che gli adulti dovrebbero accumulare 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, associando anche esercizi di forza almeno due volte alla settimana. Ma soprattutto sottolineano un principio spesso dimenticato: un po’ di attività fisica è meglio di nessuna attività, e chi è inattivo dovrebbe cominciare con piccole quantità aumentando gradualmente durata, frequenza e intensità.
Ed è qui che lo slow jogging diventa interessante.
Il problema dell’esercizio non è solo farlo. È continuare a farlo
Dire a una persona sedentaria semplicemente “devi correre” può essere un consiglio tecnicamente semplice ma comportamentalmente disastroso.
La prima uscita diventa facilmente una sequenza di fiatone, gambe pesanti, dolori muscolari e sensazione di inadeguatezza. Dopo tre giorni le scarpe nuove diventano un elegante soprammobile nell’ingresso.
Lo slow jogging capovolge la logica: prima costruiamo l’abitudine, poi eventualmente aumentiamo la prestazione.
Non è un dettaglio. Una meta-analisi sulla prescrizione dell’esercizio ha rilevato che aumentare l’intensità può ridurre l’aderenza ai programmi, mentre studi qualitativi sulla continuità dell’attività fisica indicano tra gli elementi utili la costruzione graduale della fiducia nelle proprie capacità e il piacere associato al movimento.
Non significa che l’esercizio intenso sia sbagliato. Una recente meta-analisi del 2026, per esempio, ha trovato che alcuni protocolli HIIT possono risultare persino più piacevoli dell’esercizio continuo moderato. Significa semplicemente che non esiste un’intensità ideale per l’aderenza valida per tutti.
Per chi parte da zero, però, togliere dall’equazione l’ossessione per la velocità può essere un vantaggio considerevole.
Ma correre così lentamente serve davvero?
Qui occorre distinguere il plausibile dal dimostrato.
La letteratura specificamente dedicata allo slow jogging non è enorme.
Uno degli studi più interessanti è un trial randomizzato controllato su 81 anziani indipendenti, età media 70,8 anni. Il programma durava 12 settimane e alternava un minuto di slow jogging a un minuto di cammino. I partecipanti erano incoraggiati a svolgere complessivamente 90 minuti settimanali di slow jogging e 90 minuti di camminata.
Settantacinque persone completarono lo studio.
Rispetto ai controlli, il gruppo slow jogging mostrò un miglioramento maggiore della capacità aerobica alla soglia anaerobica, 15,7% contro 4,9%, e della prestazione nel test sit-to-stand, 12,9% contro 4,5%. Furono osservati anche cambiamenti favorevoli nella composizione dei tessuti della coscia.
È un risultato interessante, ma va interpretato correttamente. Il campione era piccolo, composto da anziani autonomi, l’intervento comprendeva anche camminata e durava soltanto tre mesi. Non dimostra quindi che lo slow jogging sia superiore ad altre forme di attività fisica nella popolazione generale.
Dimostra però qualcosa di più concreto della semplice moda social: un programma di corsa molto lenta può essere praticabile e produrre adattamenti misurabili anche in persone anziane.
Correre alla velocità di chi cammina
C’è poi una curiosità fisiologica.
In un piccolo studio di laboratorio su 14 giovani adulti, i ricercatori confrontarono cammino e corsa alle stesse velocità sul tapis roulant. Fino a circa 6 km/h, correre richiedeva un dispendio metabolico espresso in MET approssimativamente 1,7 volte superiore rispetto al cammino alla stessa velocità, pur con differenze relativamente contenute nello sforzo percepito.
Il risultato è coerente con ciò che sappiamo sulla locomozione: camminare e correre sono due schemi biomeccanici differenti, quindi muoversi alla stessa velocità non comporta necessariamente lo stesso costo energetico. Studi fisiologici mostrano che, a velocità comparabili, la corsa può richiedere una potenza metabolica maggiore.
Attenzione però a trasformare questo dato nel solito slogan: “brucia il doppio delle calorie”.
Il consumo energetico reale dipende da peso corporeo, velocità, tecnica, durata, allenamento e caratteristiche individuali. E dimagrire continua a dipendere dal bilancio energetico complessivo, non dall’esistenza di una misteriosa andatura metabolica.
Quanto bisogna andare piano?
Qui cronometro e GPS possono finalmente prendersi una pausa.
L’intensità dell’esercizio è relativa alla persona, non soltanto alla velocità.
Il Ministero della Salute descrive indicativamente l’attività moderata come quella nella quale frequenza cardiaca e ventilazione aumentano ma si riesce ancora a parlare agevolmente, anche se non a cantare.
È il famoso talk test.
Un possibile approccio iniziale può quindi essere molto semplice:
- iniziare con 5-10 minuti alternando circa un minuto di jogging molto lento e un minuto di cammino;
- mantenere passi corti e rilassati, senza cercare deliberatamente velocità;
- scegliere un ritmo al quale sia ancora possibile conversare;
- aumentare prima la durata complessiva e soltanto successivamente, se desiderato, velocità o intensità;
- affiancare nel tempo esercizi di forza, equilibrio e mobilità, perché correre lentamente non sostituisce tutte le altre componenti della forma fisica.
Per qualcuno la velocità potrà essere 4 km/h, per un altro 6 km/h. Il numero conta meno della risposta fisiologica individuale.
È davvero più delicato sulle articolazioni?
Qui conviene frenare l’entusiasmo.
Velocità inferiore e falcata corta possono ridurre alcune sollecitazioni, ma non è corretto affermare che lo slow jogging sia automaticamente “senza impatto”.
Un vecchio studio biomeccanico su 23 atleti ricreativi mostrò addirittura che, in determinate condizioni e con una particolare tecnica, il jogging molto lento poteva produrre forze verticali e velocità di carico superiori sia al cammino sia ad alcune andature di corsa.
È un piccolo studio e non basta certamente per condannare lo slow jogging. Serve però a ricordare che la biomeccanica conta almeno quanto la velocità.
Chi presenta dolore a ginocchia, anche, piedi o colonna, problemi di equilibrio, importanti malattie cardiovascolari oppure sta recuperando da un intervento chirurgico dovrebbe concordare modalità e progressione dell’attività con medico, fisioterapista o professionista dell’esercizio.
La vera rivoluzione è smettere di trasformare ogni corsa in una gara
Forse il valore culturale dello slow jogging è persino più interessante di quello fisiologico.
Abbiamo trasformato una delle attività umane più elementari, muoversi, in qualcosa che deve continuamente essere quantificato e migliorato.
Passi. Battiti. Zone cardiache. Segmenti Strava. VO₂max. Record personale.
Tutte informazioni utili, finché non diventano il motivo per cui chi non è allenato conclude di non essere abbastanza bravo per allenarsi.
Lo slow jogging suggerisce invece una piccola eresia: si può correre senza dover dimostrare nulla.
E per la salute pubblica potrebbe essere un messaggio molto più potente dell’ennesimo programma miracoloso di quattro settimane.
Perché l’allenamento migliore non è necessariamente quello che produce il numero più spettacolare sull’orologio.
È quello che, terminato oggi, hai ancora voglia di rifare dopodomani.
In sintesi
Lo slow jogging è una forma di corsa molto lenta, spesso praticata a ritmo conversazionale e con passi corti. La sua popolarità internazionale è recente, mentre il metodo deriva dal niko niko pace sviluppato in Giappone.
Le prove scientifiche specifiche sono ancora limitate, ma un trial randomizzato su 81 anziani ha mostrato miglioramenti della capacità aerobica e della funzione muscolare dopo 12 settimane. Studi fisiologici indicano inoltre che correre lentamente può richiedere più energia rispetto al camminare alla stessa velocità.
Il suo vantaggio più convincente potrebbe tuttavia essere comportamentale: rendere l’attività fisica meno intimidatoria e più facilmente sostenibile per chi deve iniziare.
Non è una terapia universale, non sostituisce forza ed equilibrio e non è necessariamente privo di impatto articolare. Ma possiede una qualità rara nel mercato del fitness: invece di prometterci risultati sempre più veloci, ci concede il permesso di andare piano.
E qualche volta, per arrivare lontano, è proprio da lì che bisogna cominciare.
Fonti
Fonte di partenza: The Conversation, “Why slow jogging is the perfect fitness trend for people who want to get into exercise”
Ikenaga et al., European Journal of Applied Physiology, trial randomizzato sullo slow jogging negli anziani.
Journal of Running Science, confronto fisiologico tra cammino e corsa lenta alla stessa velocità.
Organizzazione mondiale della sanità, raccomandazioni su attività fisica e sedentarietà.
Ministero della Salute, indicazioni sull’attività fisica negli adulti.
Korea JoongAng Daily, diffusione dello slow jogging in Corea e origine del metodo.
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