Dalla creatina alla caffeina, dalle proteine al succo di barbabietola. Gli integratori sono diffusissimi nello sport, ma soltanto pochi hanno alle spalle prove scientifiche convincenti.
Estratto:
Entrando nello spogliatoio di una palestra o curiosando nella borsa di un atleta potremmo trovare barrette, polveri proteiche, creatina, caffeina, gel, elettroliti e piccoli barattoli dai nomi quasi fantascientifici. Ma quanti di questi prodotti servono davvero? La ricerca racconta una storia meno spettacolare della pubblicità: alcuni integratori possono migliorare la prestazione, ma l’elenco di quelli solidamente sostenuti dalle prove scientifiche è molto più corto dello scaffale di un negozio di supplementi.
Gli atleti usano davvero molti integratori?
Sì. Parecchi.
Le revisioni della letteratura mostrano che l’uso degli integratori alimentari nello sport è molto diffuso e può riguardare una quota compresa, a seconda dello sport, del livello agonistico e della definizione utilizzata, tra circa il 60 e l’80% degli atleti. Le percentuali cambiano parecchio da uno studio all’altro, quindi non bisogna trasformarle in una specie di censimento universale. (Frontiers)
Le ragioni sono piuttosto intuitive: migliorare la prestazione, aumentare forza e potenza, recuperare più rapidamente, sostenere allenamenti molto intensi, correggere eventuali carenze nutrizionali oppure semplicemente rendere più pratica l’alimentazione durante allenamenti e competizioni.
Ed è proprio quest’ultimo punto a essere spesso dimenticato.
Un gel di carboidrati preso durante una maratona non appartiene allo stesso universo concettuale di una misteriosa capsula che promette di “aumentare il testosterone del 347%”. Il primo è sostanzialmente cibo trasformato in una forma comoda da trasportare; la seconda, spesso, è soprattutto marketing in forma cilindrica.
Prima regola: l’integratore viene dopo l’alimentazione
L’Australian Institute of Sport, uno dei riferimenti internazionali più autorevoli nella nutrizione sportiva, classifica gli integratori secondo il livello delle prove disponibili.
Nel suo Group A, quello riservato ai prodotti con solide evidenze scientifiche quando impiegati nelle circostanze appropriate, troviamo alimenti sportivi come bevande, gel, barrette ed elettroliti, alcuni micronutrienti quando esiste una necessità clinica e poche sostanze realmente ergogeniche: caffeina, creatina, beta-alanina, nitrati, bicarbonato di sodio e glicerolo. (Australian Sports Commission)
Non cinquanta.
Non cento.
Una manciata.
Il Comitato Olimpico Internazionale è arrivato a conclusioni simili: gli integratori possono offrire un piccolo vantaggio all’interno di un programma nutrizionale ben costruito, ma soltanto pochi possiedono buone prove di efficacia diretta sulla prestazione. (PubMed)
Il vero “integratore numero uno”, insomma, resta un’alimentazione adeguata. Poco glamour, certamente. Anche dormire otto ore vende meno barattoli.
Creatina: la regina degli sport di forza
La creatina monoidrato è probabilmente l’integratore sportivo più studiato.
Aumenta la disponibilità di fosfocreatina nel muscolo, aiutando a rigenerare rapidamente ATP, cioè l’energia utilizzata durante sforzi brevi e intensi.
Può quindi essere utile soprattutto per:
- sollevamento pesi;
- sprint;
- sport di squadra;
- allenamenti con ripetute ad alta intensità;
- programmi mirati all’aumento di forza e massa muscolare.
Le prove indicano miglioramenti soprattutto nella forza, nella potenza e nella capacità di ripetere sforzi intensi. Ha invece un’utilità molto minore nelle discipline di endurance pura. La creatina monoidrato rimane la forma più studiata. (ODS)
E no, la creatina non è uno steroide anabolizzante. È una sostanza naturalmente presente nell’organismo e negli alimenti di origine animale.
Caffeina: quando il caffè diventa ergogenico
La caffeina non serve soltanto a riconciliarci con il genere umano alle sette del mattino.
Agisce sul sistema nervoso centrale, riduce la percezione della fatica e può migliorare attenzione, resistenza e, in determinate condizioni, forza e potenza.
Gli studi mostrano benefici soprattutto negli sport di endurance e nelle discipline caratterizzate da sforzi intensi intermittenti. Le risposte, però, sono molto individuali. (ODS)
Più caffeina non significa automaticamente più prestazione.
Dosi eccessive possono provocare insonnia, tremori, agitazione, disturbi gastrointestinali e tachicardia. Inoltre un atleta che si allena meglio grazie alla caffeina ma poi dorme peggio potrebbe aver semplicemente spostato il problema dalla pista al letto.
Proteine in polvere: utili, ma non miracolose
Whey, caseina, soia, pisello e altre proteine in polvere sono diffusissime.
La loro vera forza è soprattutto la comodità.
Un atleta con un elevato fabbisogno proteico può raggiungere tranquillamente l’obiettivo attraverso carne, pesce, uova, latticini, legumi e altri alimenti. Una bevanda proteica, però, può essere pratica subito dopo l’allenamento, durante un viaggio oppure quando consumare un pasto completo è difficile.
L’Australian Institute of Sport inserisce infatti le proteine isolate nella categoria degli “sports foods”, prodotti utili per fornire nutrienti in modo pratico quando il normale cibo risulta poco conveniente. (Australian Sports Commission)
Non costruiscono muscoli per magia. Forniscono proteine.
Il bilanciere continua a essere necessario.
Beta-alanina: contro l’acidità negli sforzi intensi
La beta-alanina favorisce la produzione muscolare di carnosina, importante nel tamponamento dell’acidità durante esercizi ad alta intensità.
Può produrre piccoli benefici soprattutto negli sforzi intensi che durano da alcune decine di secondi a diversi minuti o negli sport caratterizzati da ripetute accelerazioni.
Un effetto collaterale caratteristico è la parestesia, il tipico formicolio della pelle. Non significa che “l’integratore sta entrando in funzione”, come talvolta racconta qualche guru da palestra. È semplicemente un effetto della beta-alanina, che può essere ridotto frazionando le dosi. (ODS)
Nitrati e succo di barbabietola: una radice da competizione
Il succo di barbabietola è ricco di nitrati, che l’organismo può trasformare attraverso diverse tappe metaboliche in ossido nitrico.
Questo può influenzare il flusso sanguigno e l’efficienza dell’esercizio.
Diversi studi hanno osservato miglioramenti nella prestazione aerobica, soprattutto negli sport di endurance, anche se il beneficio sembra meno evidente negli atleti già estremamente allenati. (ODS)
La buffa conseguenza è che una delle sostanze ergogeniche più interessanti degli ultimi anni nasce da qualcosa che una volta avremmo tranquillamente lasciato nell’orto.
Bicarbonato di sodio: semplice, efficace, ma lo stomaco potrebbe dissentire
Il bicarbonato di sodio aumenta temporaneamente la capacità dell’organismo di tamponare l’acidità prodotta durante esercizi molto intensi.
Può offrire un piccolo vantaggio in discipline come sprint prolungati, nuoto, canottaggio, boxe e sport intermittenti ad alta intensità.
C’è però un dettaglio.
Lo stomaco.
Nausea, dolori addominali, diarrea e vomito non sono esattamente ingredienti ideali per stabilire un record personale. L’efficacia e la tollerabilità devono quindi essere valutate individualmente e sotto supervisione competente. (ODS)
Ferro, vitamina D, calcio e zinco: integratori medici, non turbo
Qui cambia completamente la logica.
Ferro, vitamina D, calcio e zinco possono essere importanti quando esiste una carenza, un aumentato fabbisogno o una specifica indicazione medica.
L’Australian Institute of Sport li inserisce infatti tra i supplementi medici e raccomanda che vengano utilizzati nell’ambito di un piano seguito da medico o dietista sportivo. (Australian Sports Commission)
Un atleta con carenza di ferro può vedere compromessi trasporto dell’ossigeno e prestazione. Correggere la carenza può quindi essere fondamentale.
Ma dare ferro a chi ne possiede già quantità adeguate non trasforma un podista in Eliud Kipchoge.
Lo stesso vale per vitamina D, calcio e altri micronutrienti.
La parola chiave è carenza.
E magnesio, BCAA e multivitaminici?
Qui entriamo nella grande zona grigia del mercato.
I BCAA, per esempio, sono molto popolari, ma quando l’atleta assume già una quantità sufficiente di proteine di buona qualità, le prove di un ulteriore beneficio sulla prestazione sono modeste. (ODS)
Anche il magnesio può essere fondamentale se esiste una carenza, ma prenderne quantità aggiuntive non migliora automaticamente forza o resistenza in una persona che ne assume già abbastanza.
E dosi elevate di antiossidanti come vitamina C ed E non sono necessariamente una buona idea. Alcune risposte ossidative dell’esercizio partecipano infatti ai processi di adattamento all’allenamento; sopprimerle indiscriminatamente potrebbe persino ridurre parte di questi adattamenti. (ODS)
È una bella lezione biologica: il corpo non ama essere continuamente “ottimizzato”. Talvolta vuole semplicemente fare il proprio mestiere.
Pre-workout e prodotti “brucia grassi”: attenzione all’etichetta
Esiste infine una questione che nello sport agonistico è enorme: la contaminazione degli integratori.
La lista WADA 2026 delle sostanze e dei metodi proibiti è in vigore dal 1° gennaio 2026. (Wada-Ama)
Un prodotto apparentemente innocuo può contenere una sostanza non dichiarata oppure essere contaminato durante la produzione.
Un’indagine australiana su oltre 200 integratori non sottoposti a controllo indipendente ha trovato sostanze proibite in circa un prodotto su tre, con percentuali particolarmente elevate nei prodotti destinati alla crescita muscolare, alla perdita di peso e nei pre-workout. Questi numeri riguardano quello specifico campione e non possono essere automaticamente estesi a tutto il mercato mondiale, ma il segnale è tutt’altro che trascurabile. (Sport Integrity Australia)
Una ricerca internazionale pubblicizzata nel 2026 da Sport Integrity Australia ha inoltre identificato prodotti ad alto rischio, come alcuni preparati erboristici, pre-workout e integratori per il controllo del peso, in tutte le regioni del mondo analizzate. Il controllo indipendente dei singoli lotti riduce il rischio, pur senza eliminarlo completamente. (Sport Integrity Australia)
Per un atleta sottoposto ai controlli antidoping questo è decisivo, perché vale il principio della responsabilità personale per ciò che viene trovato nell’organismo.
Quindi quali integratori hanno più senso?
Possiamo dividere la questione in tre livelli.
Per fornire energia e nutrienti durante lo sport: bevande sportive, gel, carboidrati, elettroliti e proteine possono essere strumenti pratici.
Per migliorare specificamente la prestazione: creatina, caffeina, beta-alanina, nitrati e bicarbonato possiedono le prove più convincenti, ma ciascuno funziona soltanto in determinate discipline e con protocolli appropriati. (Australian Sports Commission)
Per correggere problemi nutrizionali: ferro, vitamina D, calcio, zinco e altri micronutrienti possono essere utili quando una valutazione clinica o nutrizionale ne dimostra la necessità.
Il resto dovrebbe essere giudicato con crescente prudenza.
Perché nello sport, come nella vita, una confezione luccicante e una parola inglese non costituiscono ancora una prova scientifica.
Il vero vantaggio competitivo non si compra in barattolo
La nutrizione sportiva moderna non è contraria agli integratori.
È contraria agli integratori presi senza un motivo.
Un supplemento sensato parte da una domanda precisa: che problema devo risolvere?
Se manca energia durante una maratona, serviranno carboidrati. Se esiste una carenza di ferro, servirà correggerla. Se occorre sostenere ripetuti sforzi esplosivi, la creatina può avere senso. Se qualcuno invece propone una miscela di dodici erbe himalayane per “attivare il metabolismo quantico”, forse è il momento di stringere forte il portafoglio e allontanarsi con passo atletico.
La scienza dello sport insegna qualcosa di profondamente tradizionale: prima vengono allenamento, alimentazione, riposo, recupero e costanza.
Gli integratori arrivano dopo.
E spesso molto dopo.
In sintesi
Gli integratori possono aiutare un atleta, ma soltanto quando rispondono a un’esigenza precisa. Creatina, caffeina, beta-alanina, nitrati e bicarbonato sono tra le sostanze ergogeniche con le migliori evidenze. Gel, bevande sportive, elettroliti e proteine sono soprattutto strumenti nutrizionali pratici. Ferro, vitamina D e altri micronutrienti vanno utilizzati quando esiste una reale necessità. BCAA, multivitaminici e molti prodotti commercializzati come pre-workout o “fat burner” hanno invece benefici meno certi o rischi maggiori. Per gli atleti agonisti va inoltre considerato il rischio di contaminazione con sostanze proibite. Prima del barattolo vengono sempre dieta, allenamento, sonno e recupero.
Fonti essenziali
Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Group A. (Australian Sports Commission)
NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. (ODS)
International Olympic Committee, Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. (PubMed)
World Anti-Doping Agency, 2026 Prohibited List. (Wada-Ama)
Sport Integrity Australia, Supplements in Sport e Supplement Safety Research. (Sport Integrity Australia)
#IntegratoriSportivi #NutrizioneSportiva #Performance #SportESalute
Scopri di più da Lambertini, esperienza vissuta, salute, scrittura e visioni sul presente
Abbonati per ricevere gli ultimi articoli inviati alla tua e-mail.