Dormire poco fa mangiare di più, ma non allo stesso modo in uomini e donne

La ricerca di Marie-Pierre St-Onge, Columbia University, mostra che sonno, fame e metabolismo dialogano in modo bidirezionale. Quando la notte si accorcia, il piatto tende ad allargarsi.

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Riassunto:
Dormire poco non è soltanto svegliarsi stanchi. È anche sedersi a tavola con un cervello più affamato, un corpo meno regolato e una voglia improvvisa di cibi più ricchi. La notte perduta, spesso, si ripresenta il giorno dopo sotto forma di snack.

Quando il sonno manca, la fame prende la parola

La privazione del sonno non è un semplice fastidio da agenda moderna. È una piccola frattura dell’equilibrio biologico. Il corpo, quando dorme meno, non si limita a “recuperare energia” con uno sbadiglio più elegante. Cambia il modo in cui percepisce fame, sazietà, gratificazione e scelta del cibo.

Nel podcast Huberman Lab del 8 giugno 2026, la dott.ssa Marie-Pierre St-Onge, docente di medicina nutrizionale alla Columbia University, ha spiegato il rapporto bidirezionale tra nutrizione e sonno: dormire poco modifica appetito, ormoni della fame e salute metabolica; allo stesso tempo, ciò che mangiamo può migliorare o peggiorare la qualità del sonno. (hubermanlab.com)

La parte interessante, e meno raccontata, è questa: uomini e donne possono arrivare allo stesso risultato, mangiare di più, ma passando da strade biologiche diverse. Una specie di traffico metabolico con due tangenziali separate, entrambe dirette verso il frigorifero.

Uomini e donne: stessa fame, meccanismi diversi

Uno studio guidato da St-Onge e pubblicato su Sleep ha osservato 27 adulti normopeso, uomini e donne tra 30 e 45 anni, confrontando due condizioni: sonno breve, 4 ore a letto, e sonno abituale, 9 ore a letto. Il risultato più sottile riguarda gli ormoni: negli uomini il sonno breve aumentava la ghrelina, ormone che stimola la fame; nelle donne, invece, riduceva nel pomeriggio il GLP-1, ormone coinvolto nella sazietà. (PubMed)

Tradotto: negli uomini il segnale può essere “ho più fame”; nelle donne può diventare “mi sento meno sazia”. Non è una differenza da poco. È come avere due campanelli diversi che suonano alla stessa porta: quella dell’eccesso alimentare.

Una revisione sistematica del 2025 ha confermato che le differenze tra i sessi nella risposta ormonale alla restrizione del sonno sono plausibili, ma non ancora definitive. Gli studi disponibili sono pochi, spesso piccoli e non sempre progettati per misurare bene le differenze tra uomini e donne. Dunque sì, il segnale c’è, ma la scienza chiede ancora più luce, più dati, più rigore. (MDPI)

Le calorie invisibili del giorno dopo

Il dato più concreto è che dormire poco tende a far mangiare di più. In uno studio collegato al lavoro di St-Onge, i partecipanti, dopo sonno breve, assumevano circa 300 kcal in più durante una giornata con alimentazione libera. (PMC)

Una meta-analisi pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition ha allargato il quadro: dopo privazione parziale del sonno, l’introito energetico aumentava in media di 385 kcal al giorno, senza un corrispondente aumento del dispendio energetico totale o del metabolismo a riposo. Il conto, come sempre, arriva. E non bussa piano. (Nature)

Trecento o quasi quattrocento calorie possono sembrare poco. Ma se diventano abitudine, sono una goccia quotidiana che scava la pietra. Il corpo non ragiona per slogan motivazionali. Ragiona per bilanci, ormoni, abitudini ripetute.

Non solo fame: cambia anche il tipo di cibo desiderato

Dormire poco non aumenta soltanto la quantità di cibo. Può spostare la scelta verso alimenti più ricchi di grassi, zuccheri e alta densità energetica. La stessa meta-analisi ha osservato che l’aumento dell’introito energetico era accompagnato da un maggiore consumo di grassi e da una quota minore di proteine. (Nature)

Qui entra in scena il cervello antico, quello che quando è stanco non sogna l’insalatina mistica ma punta dritto verso biscotti, pizza, snack, dolci. La volontà, poveretta, spesso arriva in ritardo, con la giacca sgualcita e l’aria di chi ha perso l’autobus.

Il rapporto è bidirezionale: anche il cibo cambia il sonno

La freccia non va solo dal sonno alla dieta. Va anche dalla dieta al sonno. Uno studio di St-Onge pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrato che un maggiore apporto di fibre era associato a più sonno profondo, mentre una maggiore quota di grassi saturi era associata a meno sonno a onde lente. Zuccheri e carboidrati non classificati come fibre erano collegati a più risvegli notturni. (Springer Nature)

Detta in modo casalingo: la cena non finisce quando sparecchiamo. Continua a lavorare nella notte, tra digestione, glicemia, temperatura corporea, ormoni e architettura del sonno.

Mediterranea e DASH: il vecchio buon senso con il camice

Non serve inseguire la dieta esotica del mese, quella che promette miracoli tra un avocado e una luna piena. Le evidenze migliori guardano, ancora una volta, a modelli alimentari solidi: dieta mediterranea e DASH.

Nel Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, una maggiore aderenza a un modello mediterraneo è stata associata a durata del sonno più adeguata e a meno sintomi di insonnia. (PubMed)

Uno studio sulla Women’s Health Initiative Observational Study, condotto su donne in post-menopausa, ha rilevato che una migliore qualità della dieta, secondo pattern mediterraneo alternativo e DASH, era associata a un rischio più basso di insonnia a tre anni. Gli autori precisano però che servono trial clinici per capire se migliorare la dieta possa ridurre direttamente i sintomi di insonnia.

In fondo, la nonna lo avrebbe detto con meno grafici: mangia semplice, non appesantirti la sera, non fare della dispensa un luna park dopo le 23. La scienza, quando è fatta bene, a volte torna alle cose antiche, ma con il microscopio acceso.

Cosa significa nella vita quotidiana

Dormire poco può diventare un amplificatore della fame. Non per debolezza morale, ma per biologia. Per questo, chi vuole gestire peso, glicemia, pressione, energia mentale o salute metabolica dovrebbe considerare il sonno come parte della nutrizione. Non è il cugino pigro del benessere. È uno dei capifamiglia.

Le mosse più sensate sono semplici: orari del sonno regolari, cena non troppo tardiva, più fibre da legumi, verdure, frutta intera e cereali integrali, meno grassi saturi e zuccheri serali, attenzione all’alcol, che addormenta male e sveglia peggio. E quando l’insonnia è persistente, meglio parlarne con un medico, perché dietro possono esserci apnea notturna, dolore, farmaci, ansia, depressione o altre condizioni da non liquidare con una tisana e una pacca sulla spalla.

Domanda: perché dormire poco fa venire fame?

Dormire poco può alterare gli ormoni che regolano fame e sazietà, aumentare la ricerca di alimenti più calorici e ridurre la capacità di controllo sulle scelte alimentari. Negli uomini può pesare di più l’aumento della ghrelina; nelle donne, secondo alcuni studi, può contare la riduzione del GLP-1, legato alla sazietà. (PubMed)

Domanda: quanto si mangia in più quando si dorme poco?

Gli studi indicano un aumento medio dell’introito calorico che può andare da circa 300 kcal al giorno in singoli studi fino a 385 kcal al giorno in una meta-analisi sulla privazione parziale del sonno, senza aumento equivalente del dispendio energetico. (PMC)

Domanda: cosa mangiare per dormire meglio?

Le evidenze suggeriscono di privilegiare una dieta ricca di fibre, verdure, frutta intera, legumi, cereali integrali, frutta secca e alimenti poco processati. Dieta mediterranea e DASH sono associate a un profilo migliore del sonno e a minori sintomi di insonnia, anche se non sono “farmaci alimentari” e non sostituiscono la valutazione clinica quando il disturbo è importante. (Springer Nature)

In sintesi

Dormire poco non spalanca solo le palpebre, spalanca anche l’appetito. La privazione del sonno può spingere a mangiare più calorie, soprattutto da cibi più ricchi, senza farci bruciare energia in più. Uomini e donne sembrano arrivarci con meccanismi ormonali diversi: più ghrelina negli uomini, meno segnali di sazietà GLP-1 nelle donne. E il cerchio si chiude a tavola: più fibre e pattern mediterraneo o DASH sembrano amici del sonno; troppi grassi saturi e zuccheri, invece, lo rendono più leggero e frammentato. La notte, insomma, si costruisce anche nel piatto. E il piatto, spesso, si decide già dalla notte precedente.